Ernährung in der Schwangerschaft - Alles was eine werdende Mama wissen sollte

Die Ernährung während der Schwangerschaft ist enorm wichtig für die Gesundheit von Mama und Baby. Was eine Schwangere isst, beeinflusst nicht nur direkt die Versorgung des Babys mit Nährstoffen. Es wirkt sich auch darauf aus, wie der Körper der Mutter mit den Schwangerschaftshormonen umgeht und wie diese den Stoffwechsel beeinflussen. Kurz gesagt: Eine gute Ernährung in der Schwangerschaft ist direkt verknüpft mit der gesunden Entwicklung des Babys! Leider bekommen viele Frauen von ihren Ärzten nur den Ratschlag, ein paar Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, keinen Alkohol zu trinken und nicht zu rauchen. Aber da muss es doch noch mehr geben, oder? In diesem Blogpost möchte ich ein paar Basis-Informationen teilen, worauf man in der Schwangerschaft achten sollte. Mein einfaches Leitprinzip: Achte darauf möglichst viele „echte Lebensmittel“ zu essen! Was sind "echte" Lebensmittel? Jeder hat da sicher eine etwas andere Definition. Hier meine Sicht der Dinge:

• Echte Lebensmittel kommen so naturbelassen wie möglich auf den Tisch. Am besten regional, saisonal und ohne Pestizide angebaut. Frisches Gemüse direkt nach der Ernte schmeckt am besten und enthält die meisten Nährstoffe.

• Echte Lebensmittel sind möglichst unverarbeitet und sehen aus wie in der Natur. Zum Beispiel ist Vollmilch nährstoffreicher als fettreduzierte Milch, da Kühe von Natur aus Fett in ihrer Milch haben.
  

• Echte Lebensmittel haben keine oder nur kurze Zutatenlisten ohne Zusatzstoffe. Bei Fertigprodukten hilft ein Blick auf die Packung: Je länger die Zutatenliste, desto mehr ist das Produkt verarbeitet und desto weniger "echt".

Kurzum: Echte Lebensmittel bestehen aus einfachen, naturbelassenen Zutaten mit vielen Nährstoffen und werden nicht in Fabriken hergestellt. Eine gute Ernährung für Schwangere beinhaltet Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Milchprodukte müssen nicht, können der Ernährung einer Schwangeren aber zuträglich sein. Genauso wie Vollkorn, wenn es gut vertragen wird. Soll ich in der Schwangerschaft "für zwei essen"? Diese Redewendung führt oft zu Missverständnissen. Der Körper braucht in der Schwangerschaft nicht doppelt so viele Kalorien, um das Baby zu versorgen. Realistisch sind etwa 300 Extra-Kalorien pro Tag ab dem 2. Schwangerschaftsdrittel. Kein Grund also, die Portionen zu verdoppeln! Schade eigentlich. Was sich sehr wohl erhöht, ist der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin A, Folsäure, Eisen und anderen. Anstatt die Redewendung als Freifahrtschein für übermäßiges Essen zu sehen, sollte man es als Motivation nutzen, sich besonders nährstoffreich zu ernähren. Auf die Qualität der Ernährung kommt es an, nicht auf die Quantität. Denn je besser die Schwangere selbst mit Nährstoffen versorgt ist, desto besser auch für das Baby!

Welche Nährstoffe braucht der Körper? Die wichtigsten Nährstoffe, die der Körper braucht, sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Jegliche natürliche Nahrung enthält eine Mischung aus diesen drei Makronährstoffen, mal mehr, mal weniger.

Moderne Ernährungswissenschaft zeigt allerdings, dass ein Zuviel oder Zuwenig einzelner Nährstoffe der Schwangerschaft schaden kann. Es kommt sehr auf die persönlichen Bedürfnisse an. Was für die eine stimmt, kann für die andere bereits zuviel sein. Aus Erfahrung neigen allerdings die meisten Frauen (und Männer übrigens auch) dazu, eher zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß oder Fett zu sich zu nehmen. Schuld sind veraltete Empfehlungen, die fettige Lebensmittel verteufeln. Stattdessen wurden massenhaft kohlenhydratreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel produziert. Die gute Nachricht: Jeder kann durch bewusstere Ernährung und Achtsamkeit beim Essen die optimale Balance für den eigenen Körper finden. Im Folgenden ein paar Tipps für die drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten konzentriert. Aber auch Obst, Milch und Joghurt enthalten von Natur aus Zucker. Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nach dem Essen ansteigen. Das ist auch für Schwangere wichtig, nicht nur bei Schwangerschaftsdiabetes.

Eine übermäßige Zufuhr an Kohlenhydraten begünstigt nicht nur übermäßige Gewichtszunahme und ein zu großes Baby. Sondern erhöht auch das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und anderen Schwangerschaftskomplikationen. Die Lösung ist nicht, alle Kohlenhydrate zu meiden. Aber es lohnt sich, bewusst nährstoffreiche und blutzuckerfreundliche Lebensmittel zu wählen: Viel Gemüse, moderate Mengen an Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Milchprodukten. Süßigkeiten lieber reduzieren. Eiweiß Eiweiß versorgt Mutter und Baby mit lebenswichtigen Bausteinen für Zellen und Organe. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen. Der Eiweißbedarf steigt mit fortschreitender Schwangerschaft kontinuierlich an. Etwa 80-100 Gramm Eiweiß pro Tag sind optimal, bei körperlicher Aktivität auch mehr. Eiweiß sättigt, stabilisiert den Blutzucker und ist besonders wichtig bei Übelkeit oder Heißhungerattacken. Am besten verteilt man die Eiweißzufuhr über den Tag. Fett Fett liefert sowohl Energie als auch lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe für die Entwicklung von Gehirn, Nerven und Co. Deshalb müssen Schwangere keine Angst vor hochwertigen Fetten haben. Im Gegenteil, Nahrungsmittel wie Eier, fetter Fisch, Nüsse oder Avocados tun Mama und Kind sehr gut.

Wichtig ist, industriell verarbeitete Fette zu meiden, vor allem solche mit viel Omega-6-Fettsäuren. Die sind entzündungsfördernd und schaden der Entwicklung des Babys. Stattdessen sollte man auf naturbelassene Fette und ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 achten. Gemüse, Obst und Co Gemüse, Salat und Co. sollte man als Schwangere reichlich essen. Vielseitiges Gemüse versorgt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Im Idealfall landet Gemüse auf mindestens der Hälfte des Tellers!

Auch auf ausreichend Flüssigkeit sollte geachtet werden. Der Flüssigkeitsbedarf steigt in der Schwangerschaft auf etwa 3 Liter pro Tag. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Tees und Brühe. Mit den richtigen Lebensmitteln und etwas Achtsamkeit beim Essen finden Schwangere intuitiv zu einer optimalen Ernährung. Eine Ernährung, die Mama und Kind mit allem Nötigen versorgt und die Schwangerschaft zu einem rundum schönen Erlebnis macht.